Quanta Proteína Tomar por Dia com Ozempic ou Mounjaro?

Não existe um número único combinado por todos, mas existe uma faixa sensata. Em 2025, quatro organizações dos Estados Unidos de nutrição, medicina do estilo de vida e obesidade publicaram uma recomendação conjunta sobre nutrição para pessoas em uso de medicações GLP-1 para obesidade. Seus pontos principais sobre proteína são:

• A ingestão dietética de referência (RDA) é de 0,8 g por kg de peso corporal ao dia. Esse é um mínimo para evitar deficiência, não um valor ideal ^[1].
• Metas mais altas, de 1,2-1,6 g/kg ao dia, foram propostas durante o emagrecimento ativo ^[1]. Isso equivale a cerca de 0,5-0,7 g por libra.
• A ingestão não deve ficar abaixo de 0,4-0,5 g/kg ao dia, e consumos prolongados de 2 g/kg ao dia ou mais devem ser evitados ^[1].
• Uma alternativa prática é uma meta fixa de 80-120 g ao dia ^[1].

Proteína diária de 1,2–1,6 g por kg de peso corporal

Proposto durante o emagrecimento ativo. Com IMC de 30 ou mais, use um peso corporal ajustado

50 kg

60–80 g

60 kg

72–96 g

70 kg

84–112 g

80 kg

96–128 g

90 kg

108–144 g

100 kg

120–160 g

0 g40 g80 g120 g160 g

A faixa de 1,2–1,6 g/kg, em gramas por diaAbaixo de 1,2 g/kg

Para muitas pessoas em uso de Ozempic® ou Wegovy® (semaglutida) ou Mounjaro® (tirzepatida), a parte difícil não é saber o número. É alcançá-lo quando você raramente sente fome. Pesquisas com pessoas usando essas medicações sugerem que a ingestão de proteína costuma ficar abaixo do que uma dieta de menos calorias exige ^[6]. Isso importa porque parte do peso perdido com essas medicações é massa magra, como mostram os estudos com exames de composição corporal em a tirzepatida causa perda de massa muscular?

As medicações GLP-1 reduzem o apetite. Isso ajuda no emagrecimento, mas também pode reduzir sua ingestão de proteína sem que você perceba.

Ao mesmo tempo, parte de qualquer grande perda de peso é massa magra. No subestudo com exame de composição corporal do estudo STEP 1 com semaglutida, cerca de 5,3 kg dos 13,6 kg perdidos em média eram massa magra ^[1]. A massa magra inclui músculo, mas também água, órgãos e tecido conjuntivo, então nem tudo isso era músculo. Os resultados completos estão em o Ozempic causa perda de massa muscular?

A proteína sozinha não protege o músculo. Ela funciona melhor junto com o treino de força, que a recomendação conjunta indica pelo menos 3 vezes por semana para quem usa medicação GLP-1 ^[1].

As diretrizes de proteína são escritas em gramas por quilo de peso corporal. Se você multiplica uma meta em g/kg por um peso corporal alto, pode chegar a um número muito difícil de comer, porque a gordura corporal precisa de bem menos proteína para se manter do que o músculo.

A recomendação conjunta é transparente sobre isso. Ela diz que ainda não está claro se as metas devem se basear no peso corporal real, em um peso corporal ajustado ou ideal, ou na massa livre de gordura ^[1].

Nossa calculadora de proteína segue um caminho conservador e intermediário, usado na prática clínica de nutrição ^[5]:

• IMC abaixo de 30: usa seu peso real.
• IMC de 30 ou mais: usa um peso corporal ajustado. Ele parte do seu peso corporal ideal e soma de volta apenas parte do peso acima disso.

O peso corporal ideal vem da fórmula de Devine: 50 kg para homens ou 45,5 kg para mulheres, mais 2,3 kg para cada 2,54 cm de altura acima de 152,4 cm ^[4]. Se você escolher "prefiro não dizer" para o sexo, a calculadora usa a fórmula feminina, mais conservadora.

Algumas orientações de nutrição esportiva usam a massa livre de gordura em vez disso, sugerindo 2,3-3,1 g por kg de massa livre de gordura para pessoas que treinam força e estão em déficit calórico ^[2]. Isso exige uma medição precisa de composição corporal. As balanças inteligentes domésticas não são precisas o suficiente para isso, então a calculadora não usa esse método.

A calculadora te dá uma faixa em vez de um único número. As faixas são gramas por kg de peso de referência, ou seja, seu peso real, ou seu peso ajustado se seu IMC for 30 ou mais.

Duas regras extras mantêm o resultado seguro:

• 65 anos ou mais: o limite inferior da faixa é de pelo menos 1,0 g/kg, de acordo com orientações de especialistas para adultos mais velhos ^[3].
• Teto: o topo da faixa nunca ultrapassa 2,0 g/kg, de acordo com o alerta da recomendação conjunta sobre consumos prolongados nesse nível ou acima dele ^[1]. O total diário também tem um limite.

A meta mais simples da recomendação conjunta, de 80-120 g ao dia ^[1], é uma boa checagem de sanidade para qualquer número a que você chegar.

Veja como a calculadora trata o exemplo de uma pessoa:

• Mulher, 168 cm, 105 kg, IMC 37,2
• Usando tirzepatida e emagrecendo
• Treino de força duas vezes por semana

Passo 1: peso de referência. O IMC dela está acima de 30, então a calculadora usa o peso corporal ajustado. Seu peso corporal ideal pela fórmula de Devine é cerca de 59,6 kg ^[4]. Somando de volta parte do peso acima disso, o peso ajustado fica em cerca de 77,8 kg.

Passo 2: faixa. Ela está emagrecendo e treinando força, então sua faixa é de 1,4-1,8 g/kg ^{[1] [2]}. Aplicada aos 77,8 kg, isso dá cerca de 109-140 g por dia.

Passo 3: divisão. Em 5 pequenas refeições, isso equivale a cerca de 22-28 g de proteína em cada uma.

Se a calculadora tivesse usado seu peso total de 105 kg, a faixa teria sido de 147-189 g por dia. É muita comida para alguém com apetite reduzido, e é por isso que o ajuste importa.

Pouco apetite, náusea e sensação de estar cheia rapidamente são motivos comuns para as pessoas comerem menos proteína do que precisam. As sugestões práticas da recomendação conjunta são:

• Faça um café da manhã pequeno, depois pequenas refeições a cada 3-4 horas, bebendo líquido suficiente ^[1].
• Coloque a proteína em primeiro lugar em cada refeição ^[1].
• Refeições menores e mais frequentes, evitando alimentos gordurosos ou muito ricos em fibra nos primeiros dias de tratamento, podem ajudar ^[1].

Pesquisas de nutrição esportiva sugerem que cerca de 20-40 g de proteína por refeição, ou aproximadamente 0,25 g por kg de peso corporal, é uma quantidade eficaz ^[2]. Orientações para adultos mais velhos também recomendam distribuir a proteína entre as refeições em vez de deixar tudo para um jantar grande ^[3].

Por isso, dividir sua meta em 4 ou 5 refeições menores funciona bem. Por exemplo, 120 g por dia viram 24 g em 5 refeições, ou 30 g em 4. Se uma refeição ficar abaixo de cerca de 20 g ^[2], um lanche rico em proteína ou um shake pode complementar.

Se você quiser as refeições já montadas, nosso cardápio de 7 dias para GLP-1 e a lista de compras para imprimir colocam esses números no prato, com versões mais leves de cada refeição para os dias em que comer é difícil.

Se você não consegue manter comida ou líquidos, ou a náusea te impede de comer na maioria dos dias, fale com quem prescreveu sua medicação. Não mude como você toma sua medicação sem orientação médica.

Estas porções dão aproximadamente 20-30 g de proteína. Os valores são aproximados e variam conforme a marca e o preparo, então confira o rótulo.

Opções frias, macias ou líquidas, como iogurte, queijo cottage e shakes, podem ser mais fáceis de tolerar nos dias em que você sente enjoo.

Antes de usar a calculadora

Estas faixas são para adultos saudáveis. Não são indicadas para menores de 18 anos, gestantes, lactantes, pessoas com doença renal ou hepática, ou qualquer pessoa com histórico de transtornos alimentares, a menos que estejam sob acompanhamento. Se algum desses casos se aplica a você, peça uma meta de proteína à sua equipe de saúde.

Use a calculadora de proteína para obter sua própria faixa e a divisão por refeição. É grátis e não exige cadastro, o que vale saber antes de pagar por uma: conferimos quanto cobram os apps de GLP-1, e a maioria cobra entre US$ 35 e US$ 80 por ano pelo mesmo número. Unir uma faixa diária de proteína a uma checagem semanal da sua força e da tendência do seu peso é a abordagem em torno da qual a Dyadfit está sendo construída.