¿Cuánta proteína necesitas al día con Ozempic, Zepbound o Mounjaro?

No hay un número único acordado, pero sí un rango razonable. En 2025, cuatro organizaciones de EE. UU. de nutrición, medicina del estilo de vida y obesidad publicaron una recomendación conjunta sobre nutrición para personas que toman medicación GLP-1 para la obesidad. Sus puntos principales sobre proteína son:

• La ingesta dietética recomendada (RDA) es de 0,8 g por kg de peso corporal al día. Es un mínimo para prevenir la deficiencia, no un óptimo ^[1].
• Se han propuesto objetivos más altos, de 1,2–1,6 g/kg al día, durante la pérdida de peso activa ^[1]. Eso equivale aproximadamente a 0,5–0,7 g por lb.
• La ingesta no debería bajar de 0,4–0,5 g/kg al día, y deberían evitarse ingestas prolongadas de 2 g/kg o más ^[1].
• Una alternativa práctica es un objetivo fijo de 80–120 g al día ^[1].

Proteína diaria a 1,2–1,6 g por kg de peso corporal

Propuesto durante la pérdida de peso activa. Con un IMC de 30 o más, usa un peso corporal ajustado en su lugar

50 kg

60–80 g

60 kg

72–96 g

70 kg

84–112 g

80 kg

96–128 g

90 kg

108–144 g

100 kg

120–160 g

0 g40 g80 g120 g160 g

El rango de 1,2–1,6 g/kg, gramos al díaPor debajo de 1,2 g/kg

Para muchas personas que toman Ozempic® o Wegovy® (semaglutida) o Mounjaro (Zepbound en EE. UU.) (tirzepatida), lo difícil no es saber el número. Es alcanzarlo cuando casi nunca tienes hambre. La investigación sobre personas que usan estos medicamentos sugiere que la ingesta de proteína suele quedar por debajo de lo que pide una dieta baja en calorías ^[6]. Eso importa porque parte del peso que se pierde con estos medicamentos es masa magra, como muestran los estudios de escáner corporal en ¿el Zepbound causa pérdida de músculo?

Las medicaciones GLP-1 reducen el apetito. Eso ayuda a perder peso, pero también puede reducir tu ingesta de proteína sin que te des cuenta.

Al mismo tiempo, parte de cualquier pérdida de peso importante es masa magra. En el subestudio de escáner corporal del ensayo STEP 1 con semaglutida, unos 5,3 kg (12 lb) de los 13,6 kg (30 lb) perdidos de media fueron masa magra ^[1]. La masa magra incluye músculo, pero también agua, órganos y tejido conectivo, así que no todo eso fue músculo. Los resultados completos están en ¿el Ozempic causa pérdida de músculo?

La proteína no protege el músculo por sí sola. Funciona mejor junto con el entrenamiento de fuerza, que la recomendación conjunta aconseja al menos 3 veces por semana para personas en tratamiento con GLP-1 ^[1].

Las guías de proteína están escritas en gramos por kilogramo de peso corporal. Si multiplicas un objetivo en g/kg por un peso corporal alto, puedes acabar con un número muy difícil de comer, porque la grasa corporal necesita mucha menos proteína para mantenerse que el músculo.

La recomendación conjunta lo reconoce abiertamente. Dice que no está claro si los objetivos deberían basarse en el peso corporal real, un peso corporal ajustado o ideal, o la masa libre de grasa ^[1].

Nuestra calculadora de proteína sigue un término medio conservador usado en la práctica clínica de nutrición ^[5]:

• IMC por debajo de 30: usa tu peso real.
• IMC de 30 o más: usa un peso corporal ajustado. Parte de tu peso corporal ideal y le suma solo parte del exceso por encima de ese peso.

El peso corporal ideal viene de la fórmula de Devine: 50 kg para hombres o 45,5 kg para mujeres, más 2,3 kg por cada pulgada (2,54 cm) de altura por encima de 5 pies (152,4 cm) ^[4]. Si eliges «prefiero no decirlo» como sexo, la calculadora usa la fórmula femenina, más conservadora.

Algunas guías de nutrición deportiva usan en su lugar la masa libre de grasa, y sugieren 2,3–3,1 g por kg de masa libre de grasa para personas entrenadas en fuerza que comen con déficit calórico ^[2]. Eso requiere una medición precisa de la composición corporal. Las básculas inteligentes de casa no son lo bastante precisas para eso, así que la calculadora no usa este método.

La calculadora te da un rango en lugar de un solo número. Los rangos son gramos por kg de peso de referencia, es decir, tu peso real, o tu peso ajustado si tu IMC es 30 o más.

Dos reglas adicionales mantienen el resultado seguro:

• 65 años o más: el extremo inferior del rango es de al menos 1,0 g/kg, en línea con la guía de expertos para adultos mayores ^[3].
• Límite máximo: el extremo superior del rango nunca supera 2,0 g/kg, en consonancia con la precaución de la recomendación conjunta sobre ingestas prolongadas iguales o superiores a ese nivel ^[1]. El total diario también tiene un límite.

El objetivo más simple de la recomendación conjunta, 80–120 g al día ^[1], es una buena comprobación de sentido común para cualquier número al que llegues.

Así es como la calculadora trata a una persona de ejemplo:

• Mujer, 168 cm (5 ft 6 in), 105 kg (231 lb), IMC 37,2
• Toma tirzepatida y está perdiendo peso
• Entrena fuerza dos veces por semana

Paso 1: peso de referencia. Su IMC está por encima de 30, así que la calculadora usa el peso corporal ajustado. Su peso ideal según Devine es de unos 59,6 kg (131 lb) ^[4]. Sumando parte del exceso por encima de ese peso da un peso ajustado de unos 77,8 kg (172 lb).

Paso 2: rango. Está perdiendo peso y entrenando fuerza, así que su rango es 1,4–1,8 g/kg ^{[1] [2]}. Aplicado a 77,8 kg, eso da unos 109–140 g al día.

Paso 3: reparto. Repartido en 5 comidas pequeñas, son unos 22–28 g de proteína en cada una.

Si la calculadora hubiera usado su peso completo de 105 kg, el rango habría sido de 147–189 g al día. Es mucha comida para alguien con el apetito reducido, y por eso importa el ajuste.

El poco apetito, las náuseas y la sensación de saciarte rápido son motivos comunes por los que la gente se queda corta. Las sugerencias prácticas de la recomendación conjunta son:

• Come un desayuno pequeño y luego comidas pequeñas cada 3–4 horas, bebiendo suficiente líquido ^[1].
• Pon la proteína primero en cada comida ^[1].
• Comidas más pequeñas y frecuentes, y evitar alimentos grasos o con mucha fibra en los primeros días de tratamiento, pueden ayudar ^[1].

La investigación en nutrición deportiva sugiere que unos 20–40 g de proteína por comida, o aproximadamente 0,25 g por kg de peso corporal, es una cantidad eficaz ^[2]. La guía para adultos mayores también recomienda repartir la proteína entre comidas en lugar de guardarla para una sola cena grande ^[3].

Así que dividir tu objetivo en 4 o 5 comidas más pequeñas funciona bien. Por ejemplo, 120 g al día se convierten en 24 g repartidos en 5 comidas, o 30 g en 4. Si una comida quedara por debajo de unos 20 g ^[2], un snack rico en proteína o un batido pueden completarla.

Si quieres las comidas ya pensadas por ti, nuestro plan de comidas GLP-1 de 7 días y la lista de la compra imprimible ponen estos números en un plato, con versiones más ligeras de cada comida para los días en que comer cuesta más.

Si no puedes retener comida ni líquidos, o las náuseas te impiden comer la mayoría de los días, habla con quien te prescribe la medicación. No cambies cómo tomas tu medicación sin su consejo.

Estas porciones dan aproximadamente entre 20 y 30 g de proteína. Los valores son aproximados y varían según la marca y la preparación, así que revisa la etiqueta.

Las opciones frías, blandas o líquidas, como el yogur, el requesón y los batidos, pueden ser más fáciles de tomar en los días en que sientes náuseas.

Antes de usar la calculadora

Estos rangos son para adultos sanos. No están pensados para menores de 18 años, embarazo o lactancia, personas con enfermedad renal o hepática, ni para quienes tienen antecedentes de trastornos alimentarios salvo bajo supervisión. Si algo de esto te aplica, consigue un objetivo de proteína con tu equipo médico.

Usa la calculadora de proteína para obtener tu propio rango y su reparto por comida. Es gratuita y no necesita cuenta, algo que vale la pena saber antes de pagar por una: revisamos lo que cobran las apps de GLP-1, y la mayoría piden entre 35 y 80 dólares al año por lo mismo. Combinar un rango diario de proteína con una revisión semanal de tu fuerza y tu tendencia de peso es el enfoque en el que se está construyendo Dyadfit.