Plan de repas GLP-1 : 7 jours de repas riches en protéines

Un consensus d'experts publié en 2025, rédigé par des spécialistes de l'obésité et de la nutrition selon un processus Delphi formel, recommande 1,2 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel réel et par jour pendant la phase de perte de poids sous traitement GLP-1, et au moins 0,8 g par kg une fois votre poids stabilisé ^[2].

L'avis conjoint de 2025 de quatre organismes américains (l'American College of Lifestyle Medicine, l'American Society for Nutrition, l'Obesity Medicine Association et The Obesity Society) indique que des objectifs plus élevés de 1,2 à 1,6 g par kg et par jour ont été proposés pendant une perte de poids active, et ajoute que fixer un objectif absolu de 80 à 120 g par jour peut être plus facile à tenir ^[1].

Deux limites du même avis valent la peine d'être connues. Les protéines ne devraient pas descendre sous 0,4 à 0,5 g par kg et par jour, car cela peut entraîner une fonte musculaire, et il vaut mieux éviter de rester à 2 g par kg et par jour ou plus pendant longtemps ^[1]. En cas de maladie rénale, demandez un chiffre à votre médecin plutôt que d'utiliser une valeur générale.

Notre calculateur de protéines fait ce calcul pour vous, y compris l'ajustement utilisé quand votre IMC est de 30 ou plus.

À cause de ce que vous perdez en même temps que le gras. Une méta-analyse de 2026 portant sur 36 essais randomisés, 5 316 personnes au total, a trouvé que la masse maigre représentait environ 31 % du poids perdu, avec une fourchette de 24 % à 39 % ^[8]. La masse maigre mesurée par scanner n'est pas du muscle pur, elle inclut l'eau et les tissus des organes, mais un quart à deux cinquièmes de la perte venant d'ailleurs que du gras, c'est beaucoup. Notre calculateur de perte musculaire situe vos propres chiffres dans cette fourchette.

Ces médicaments réduisent fortement l'appétit, c'est tout leur but, mais cela fait des protéines la première chose qui décroche. Une revue de 2025 sur ce que mangent réellement les personnes sous traitement GLP-1 a trouvé des apports faibles en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux ^[11]. Les auteurs restent prudents : « les données actuelles sont insuffisantes et ne permettent aucune conclusion quant à savoir si et dans quelle mesure le risque de carences en micronutriments pourrait augmenter » ^[11]. C'est donc une raison de planifier ses repas, pas de paniquer ni d'acheter des compléments dont vous n'avez pas besoin.

L'alimentation n'est que la moitié du travail. L'avis conjoint indique que les médicaments GLP-1 devraient être prescrits avec un programme d'exercice structuré incluant du renforcement musculaire au moins trois fois par semaine ^[1]. Notre programme de musculation GLP-1 sur 12 semaines est le volet entraînement de cette page.

Chaque jour totalise environ 100 à 120 g de protéines en trois petits repas et une collation. Rien ne prend plus de 20 minutes, et la moitié ne demande pas de cuisson du tout.

Les chiffres de protéines sont arrondis, des quantités typiques pour les portions indiquées. Votre marque de yaourt ou de pain différera un peu, ce n'est pas grave. Visez la forme de la journée, pas les décimales.

Une journée type du plan, repas par repas

Grammes de protéines, répartis sur trois petits repas et une collation

Petit-déjeuner · Yaourt grec, fruits rouges et graines30 g

Déjeuner · Wrap au poulet et épinards32 g

Collation · Fromage blanc ou un shake20 g

Dîner · Saumon, riz et brocoli33 g

115 g dans la journée

Suffisant pour une personne d'environ 85 kg à 1,2–1,5 g par kg

Portions derrière les chiffres : yaourt 170 g, fromage blanc 200 g, poulet et bœuf haché 120 g, saumon 140 g (31 g de protéines), cabillaud 150 g, 3 œufs au petit-déjeuner, shake 1 dose dans du lait. Ajoutez un légume ou une salade à chaque repas.

Pourquoi la journée est construite ainsi

• Trois petits repas plus une collation, toutes les 3 à 4 heures. L'avis conjoint suggère un petit déjeuner léger puis de petits repas toutes les 3 à 4 heures avec assez de liquide, car les gros repas sont plus susceptibles de remonter ^[1].
• 20 à 30 g de protéines à chaque fois. Une revue pratique de 2025 place 20 à 30 g par repas, trois à quatre fois par jour, comme un schéma sensé pour le muscle et l'appétit ^[3]. Les travaux en nutrition sportive arrivent à la même conclusion, 20 à 40 g par portion, environ toutes les 3 à 4 heures ^[4].
• Les protéines en premier dans l'assiette. L'avis note que manger d'abord la partie protéinée du repas rend plus probable d'en manger assez avant de se sentir rassasié(e) ^[1]. C'est une façon d'atteindre votre objectif, pas une astuce qui brûle du gras.
• Le total est ce qui compte le plus. La même revue est directe : le total quotidien de protéines est le principal moteur de la composition corporelle, et la répartition par repas est une façon pratique de l'atteindre ^[3].

Certaines semaines, vous n'aurez envie d'aucun des repas ci-dessus. C'est normal, surtout pendant l'augmentation de dose. Dans les essais du tirzépatide, les nausées ont touché 25 à 29 % des personnes selon la dose, contre 8 % sous placebo, et cela survenait surtout pendant l'augmentation de dose avant de s'atténuer ^[9]. Avec Wegovy® à 2,4 mg, 44 % ont rapporté des nausées et 24 % des vomissements, contre 16 % et 6 % sous placebo ^[10].

Le plan fonctionne quand même. Changez le repas, pas la journée.

Ce que recommande l'avis conjoint quand les nausées arrivent : des repas plus petits et plus fréquents, et modérer les aliments gras et riches en fibres pendant les premiers jours d'une nouvelle dose ^[1]. Continuez à boire par petites gorgées, car la déshydratation liée aux vomissements et à la diarrhée est ce qui cause les vrais problèmes. La notice américaine du tirzépatide indique que les cas rapportés d'insuffisance rénale aiguë sont majoritairement survenus chez des personnes déshydratées à cause d'effets secondaires digestifs ^[9].

Si vous n'arrivez pas à garder les aliments ou les liquides pendant plus d'un jour ou deux, c'est un appel à faire à votre prescripteur, pas un problème de planification de repas. Le consensus suggère aussi un complément nutritionnel oral riche en protéines quand l'apport reste très faible ^[2], une question à aborder avec votre équipe soignante.

Rien de spécial, juste plus petit. Les effets secondaires se concentrent dans les jours qui suivent une augmentation de dose ^{[9] [10]}, donc traitez les deux ou trois premiers jours d'une nouvelle dose comme le tableau des jours de faible appétit ci-dessus :

• Gardez des repas petits et moins gras. Les aliments gras restent plus longtemps sur l'estomac et donnent une sensation pire ^[1].
• Repoussez l'apport massif en fibres. L'avis suggère de modérer les aliments riches en fibres les premiers jours du traitement ^[1], puis de les réintroduire progressivement une fois que ça se stabilise.
• Buvez tout au long de la journée plutôt qu'en une fois, pour ne pas vous remplir de liquide pendant les repas.
• Priorisez les protéines tôt. Si vos matinées sont votre meilleur moment, prenez le repas le plus riche en protéines à ce moment-là et gardez le soir plus léger.

Rien dans les notices américaines du tirzépatide ou de Wegovy® ne vous dit quoi manger ^{[9] [10]}. Quiconque affirme que la notice recommande de petits repas fait une supposition. Les conseils alimentaires ici viennent de l'avis conjoint de 2025 et du consensus d'experts de 2025 ^{[1] [2]}.

Une seule course couvre la semaine. Les quantités conviennent pour une personne.

Protéines

• Blanc ou hauts de cuisse de poulet, environ 500 g
• Saumon et poisson blanc, 2 filets chacun
• Bœuf haché maigre, 250 g
• Crevettes, 200 g, et tofu ferme, 1 bloc
• Boulettes de dinde ou dinde hachée, 250 g
• Œufs, 12
• Yaourt grec, 1 grand pot
• Fromage blanc, 2 pots
• Lait, 2 litres
• Thon en conserve, 3 boîtes
• Protéine en poudre (whey, soja ou pois)
• Lentilles ou haricots en conserve, 2 boîtes, et edamame surgelés

Légumes et fruits

• Épinards, salade, brocoli, haricots verts, poivrons, tomates, oignons et ail
• Petits pois et légumes mélangés surgelés
• Fruits rouges, bananes, pêches, une poire

Placard

• Pommes de terre, riz, couscous, pâtes, pain de seigle ou aux graines, flocons d'avoine
• Graines et un petit sachet de granola
• Houmous, feta, fromage
• Bouillon, tomates en conserve, huile d'olive, herbes et épices

La même liste, avec des cases à cocher et les protéines de chaque produit, se trouve sur la liste de courses GLP-1 à imprimer.

Gardez une étagère de secours. Des shakes protéinés longue conservation, des puddings riches en protéines, du poisson en conserve, de la protéine en poudre. C'est ce qui fait la différence entre une mauvaise semaine et une semaine sans protéines du tout.

La constipation est l'une des plaintes les plus fréquentes sous ces médicaments : 11 à 17 % sous tirzépatide selon la dose, contre 5 % sous placebo ^[9], et 24 % sous Wegovy® contre 11 % sous placebo ^[10].

• Fibres : le consensus de 2025 recommande au moins 25 g par jour pour les femmes et 30 g pour les hommes, ou 35 g en cas de diabète ^[2]. Le NHS britannique fixe l'objectif adulte à 30 g par jour et note que la plupart des adultes en consomment environ 20 g ^[12]. L'étiquette nutritionnelle américaine utilise une valeur de référence de 28 g ^[15]. Augmentez progressivement plutôt que d'un coup ^[13].
• Hydratation : le consensus demande plus de 2 litres par jour, et souligne que cela compte encore plus si vous faites de l'exercice, vomissez ou avez la diarrhée ^[2]. Le CDC est clair : il n'existe pas de chiffre unique valable pour tout le monde, les besoins variant selon l'âge, le sexe, l'activité et la grossesse ^[14].
• Si l'alimentation ne suffit pas : le consensus suggère un supplément de fibres comme le psyllium quand vous n'y arrivez pas par les repas ^[2], et l'avis mentionne le magnésium, ajusté progressivement pour garder un rythme régulier, comme l'une des options suivantes ^[1]. Les deux valent la peine d'être évoqués avec votre prescripteur.
• Bougez un peu. Le NHS cite la marche ou la course quotidienne parmi les choses qui aident à aller plus régulièrement à la selle ^[13].

Végétarien

Remplacez la viande et le poisson par du tofu (un bloc de 350 g donne environ 35 g), du tempeh, des œufs, du yaourt grec, du fromage blanc, des lentilles, des pois chiches et des edamame. Deux points à surveiller : les repas végétaux sont généralement plus riches en fibres, ce qui demande plus d'efforts les premiers jours d'une nouvelle dose, et les portions deviennent plus grosses pour la même quantité de protéines. Un shake de protéines de soja ou de pois est le moyen le plus simple de combler l'écart.

Sans lactose

Le yaourt et le lait de soja sont les meilleures alternatives en protéines. Le lait d'amande et d'avoine ne le sont pas : ils en contiennent très peu. Une protéine en poudre de pois ou de soja couvre la collation, et le tofu, le tempeh, le poisson, les œufs et les légumineuses couvrent les repas.

Semaine sans cuisson

Thon ou saumon en conserve, poulet précuit, œufs durs, yaourt grec, fromage blanc, houmous, edamame, puddings et shakes riches en protéines. Vous pouvez suivre tout le plan sans allumer une plaque de cuisson si besoin.

Plus de 65 ans

Les adultes plus âgés préservent mieux leur muscle avec un peu plus de protéines : environ 1,2 à 1,6 g par kg et par jour pendant la perte de poids, plutôt vers 1,6 si vous vous entraînez aussi ^[3]. Visez aussi le haut de la fourchette par repas, autour de 30 g, ce vers quoi penche la recherche sur le muscle chez les personnes plus âgées ^[7].

1. Trouvez votre chiffre. Multipliez votre poids en kg par 1,2 et par 1,5. Cette fourchette est votre objectif quotidien ^[2]. Ou utilisez le calculateur de protéines.
2. Divisez par quatre. Trois repas et une collation, à peu près égaux. Une journée à 100 g, ce sont quatre portions de 25 g.
3. Ajustez le plan, pas sa structure. Manque de protéines ? Ajoutez un shake, un pot de yaourt, ou 50 g de plus de viande ou de poisson au dîner. Trop ? Retirez la collation.
4. Vérifiez une fois par semaine, pas chaque jour. Pesez et notez trois jours ordinaires, voyez où vous en êtes réellement, puis ajustez.

Un repère pour visualiser 20 à 30 g : 100 g de blanc de poulet cuit (31 g), un filet de saumon de 140 g (31 g), une boîte de thon (25 g), 170 g de yaourt grec (17 g), trois œufs (19 g), 200 g de fromage blanc (24 g), une dose de whey (24 g), une tasse de lentilles cuites (18 g), 150 g de tofu ferme (15 g).

« Votre corps ne peut absorber que 30 g de protéines en un repas. » Il les absorbe toutes. L'idée des 30 g vient d'études sur la quantité de synthèse musculaire que le corps active après un repas, ce qui n'est pas la même chose que l'absorption, et une revue de la littérature en nutrition sportive démonte directement cette affirmation ^[5]. Les petits repas conviennent à ces médicaments pour le confort digestif, pas parce que le reste serait gaspillé.

« Mangez un gramme de protéines par livre de poids corporel. » Cela représente environ 2,2 g par kg. L'avis conjoint recommande d'éviter de rester à 2 g par kg et par jour ou plus ^[1]. La règle du gramme par livre vient de la musculation compétitive, pas de personnes mangeant 1 200 calories sous GLP-1.

« Manger les protéines en premier fait perdre plus de gras. » L'avis présente les protéines en premier comme un moyen de s'assurer d'en manger réellement assez avant d'être rassasié(e) ^[1]. C'est une astuce d'ordre, pas un mécanisme de perte de gras.

« Tout le monde a besoin de 8 verres d'eau par jour. » Le CDC indique que les besoins varient selon l'âge, le sexe, l'activité et la grossesse, et ne donne aucun chiffre unique ^[14]. Buvez tout au long de la journée, et davantage en cas d'exercice ou de maladie ^[2].

Une dernière chose reste réellement incertaine : l'importance de la répartition par repas. Une méta-analyse de 2022 a trouvé les gains les plus nets en masse maigre à 1,6 g par kg ou plus chez les adultes de moins de 65 ans, et 1,2 à 1,59 chez les adultes plus âgés ^[6], tandis que la revue pratique de 2025 indique que le total quotidien de protéines est le déterminant principal et que le rythme par repas est une façon d'y parvenir ^[3]. Réglez d'abord le total quotidien.