Perdre du gras sans perdre de muscle : les 3 clés

Pas entièrement, mais vous pouvez en garder beaucoup plus. Il est difficile de perdre une quantité de poids significative sans aucune perte de masse maigre. Ce que vous pouvez faire, c'est faire pencher la balance pour que l'essentiel de ce que vous perdez soit du gras.

Trois choses font l'essentiel du travail :

1. Protéines : en manger suffisamment, réparties sur la journée.
2. Renforcement musculaire : au moins 2 séances par semaine, idéalement 3 ^{[4] [2]}.
3. Rythme de perte : régulier plutôt que brutal.

Préserver le muscle en perdant du gras : 3 éléments essentiels

Une certaine perte de masse maigre est normale. Ces habitudes vous aident à en garder davantage

1

Protéines

1,2–1,6 g par kg et par jour

Proposé pendant une perte de poids active, réparti sur vos repas

2

Renforcement musculaire

Au moins 2 séances par semaine

Idéalement 3, en travaillant tous les grands groupes musculaires

3

Un rythme régulier

Environ 0,5–1 kg par semaine

Environ 0,5–1 kg par semaine en cas de perte de poids autonome

Cela s'applique que vous perdiez du poids par des changements alimentaires seuls, sous traitement GLP-1 comme Ozempic® ou Wegovy® (sémaglutide) ou Mounjaro® (Zepbound® au Canada) (tirzépatide), ou les deux. Des détails comme le moment de prendre un complément ou le programme parfait viennent bien après ces trois éléments.

On entend souvent dire qu'environ un quart du poids perdu pendant un régime n'est pas du gras. Cela vient de la « règle du quart » : environ 25 % du poids perdu par restriction calorique est de la masse maigre ^[1].

Les chercheurs qui ont réexaminé cette règle la qualifient au mieux d'approximation. Le chiffre réel varie selon la quantité mangée, ce que vous mangez, votre sexe, votre masse grasse de départ, et si vous faites de l'exercice ^[1].

La masse maigre (appelée aussi masse sans graisse lors d'un scanner corporel) n'est pas la même chose que le muscle. Elle inclut le muscle, plus l'eau, les organes et les tissus conjonctifs. Des travaux de modélisation cités dans un avis conjoint de 2025 sur la nutrition sous traitement GLP-1 estiment que le muscle lui-même représente environ 10 à 15 % du poids perdu chez les femmes et 20 à 25 % chez les hommes ^[2].

Un schéma similaire apparaît avec les médicaments. Dans une sous-étude par scanner corporel de l'essai SURMOUNT-1 sur le tirzépatide, environ 25 % du poids perdu était de la masse maigre, la même part que dans le groupe placebo, qui avait pourtant perdu beaucoup moins de poids ^[10]. Vous pouvez en lire plus dans Mounjaro fait-il perdre du muscle ? et Ozempic fait-il perdre du muscle ?

Ce qu'il faut retenir : une certaine perte de masse maigre est attendue, et la quantité n'est pas fixe. C'est la partie que vous pouvez influencer.

Les protéines fournissent à votre corps la matière première pour maintenir le muscle. Quand vous mangez moins globalement, les protéines ont tendance à baisser aussi. Voici ce que disent les principales recommandations :

• L'apport nutritionnel recommandé (ANR) de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour est un minimum pour éviter une carence, pas un optimum ^[2].
• Des objectifs plus élevés de 1,2 à 1,6 g/kg par jour ont été proposés pendant une perte de poids active ^[2].
• Pour les adultes en bonne santé qui font de l'exercice, l'International Society of Sports Nutrition suggère 1,4 à 2,0 g/kg par jour ^[3].
• Pour les adultes de plus de 65 ans, les experts recommandent 1,0 à 1,2 g/kg par jour ^[11].
• Il vaut mieux éviter des apports prolongés à 2 g/kg par jour ou plus ^[2].

En pratique, cela correspond à 1,2 à 1,6 g/kg ^[2]. Pour une personne de 80 kg, cela donne environ 96 à 128 g par jour.

Si votre IMC est de 30 ou plus, multiplier par votre poids total peut donner un chiffre irréalistement élevé. Notre calculateur de protéines gratuit utilise un poids corporel ajusté dans ce cas, et combien de protéines manger sous traitement GLP-1 explique pourquoi.

Répartissez-les. Environ 20 à 40 g de protéines par repas ^[3] est un objectif utile, donc trois ou quatre repas centrés sur les protéines couvrent la fourchette de la plupart des gens.

Les besoins en protéines sont différents pour les moins de 18 ans, pendant la grossesse et l'allaitement, et pour les personnes ayant une maladie rénale. Si l'une de ces situations vous concerne, demandez d'abord à votre médecin.

Le renforcement musculaire donne au corps une raison de garder son muscle. Sans lui, des protéines supplémentaires ont beaucoup moins de matière à travailler.

L'OMS et les recommandations américaines d'activité physique recommandent toutes deux des activités de renforcement musculaire d'intensité modérée ou plus, travaillant tous les grands groupes musculaires, 2 jours ou plus par semaine ^{[4] [5]}. Un avis conjoint de 2025 pour les personnes sous traitement GLP-1 suggère un renforcement musculaire au moins 3 fois par semaine ^[2]. Visez donc au moins 2 séances, idéalement 3.

Les recherches menées pendant la perte de poids confirment cela :

• Une méta-analyse a trouvé que les programmes d'exercice incluant du renforcement musculaire avaient un effet unique de préservation de la masse maigre comparé à l'exercice aérobie seul ^[6].
• Une méta-analyse en réseau de 2025 a trouvé que pendant une restriction calorique, le renforcement musculaire, à toutes les intensités, était parmi les approches les plus efficaces pour maintenir la masse maigre ^[8].
• Chez des adultes plus âgés en situation d'obésité, un renforcement musculaire supervisé pendant une restriction calorique a aidé à préserver la masse maigre, tandis que la perte de gras restait similaire ^[7].

À quoi peut ressembler une séance

Vous n'avez pas besoin de longues séances. Une courte séance corps complet construite autour d'une poignée de mouvements couvre les principaux groupes musculaires :

• Jambes : squat, lever de chaise ou presse à cuisses
• Hip hinge : pont fessier, hip hinge ou soulevé de terre roumain
• Poussée : pompe (contre un mur ou sur les genoux si besoin) ou développé à l'haltère
• Traction : rowing à l'haltère, à la bande ou à la machine
• Port de charge ou gainage : farmer's carry ou variante de planche

Choisissez une charge qui devient difficile sur les dernières répétitions tout en gardant une technique solide. Quand cela devient plus facile, ajoutez une répétition ou un peu de charge. Garder une force stable ou croissante en perdant du poids est un bon signe. Pour une version semaine par semaine, le programme de musculation gratuit sur 12 semaines fonctionne avec ou sans médicament.

La marche et les autres activités aérobies restent précieuses. L'OMS recommande aussi 150 à 300 minutes d'activité aérobie modérée par semaine ^[4]. Elles ne remplacent simplement pas le travail de renforcement pour le muscle. Si vous êtes débutant en sport, avez plus de 40 ans, ou gérez un problème de santé, la perte musculaire après 40 ans est une bonne lecture suivante, et vérifiez avec votre médecin si vous n'êtes pas sûr(e) de ce qui est sûr pour vous.

Il n'existe pas de vitesse limite exacte qui garantisse de préserver le muscle, mais un rythme plus régulier tend à être plus indulgent. La revue de la règle du quart cite l'apport énergétique, c'est-à-dire l'intensité de la restriction calorique, parmi les facteurs qui modifient la quantité de masse maigre perdue ^[1].

Le CDC note que les personnes qui perdent du poids à un rythme graduel et régulier d'environ 0,5 à 1 kg par semaine sont plus susceptibles de le maintenir que celles qui le perdent plus vite ^[9]. C'est donc un choix par défaut sensé quand vous perdez du poids par vous-même.

Si vous êtes sous traitement GLP-1, le rythme est largement déterminé par le médicament. Ne modifiez pas votre traitement pour le changer, et si vous envisagez d'arrêter, lisez d'abord ce qui se passe quand vous arrêtez un traitement GLP-1. Concentrez-vous sur ce que vous contrôlez : les protéines, le renforcement musculaire et une alimentation globalement suffisante. Si vous perdez du poids très vite, avez du mal à manger, ou vous sentez faible ou étourdi(e), parlez-en à votre prescripteur.

Signes que vous coupez peut-être trop fort :

• Vos charges reculent depuis plusieurs semaines.
• Vous vous sentez vidé(e) presque à chaque séance.
• Vous mangez régulièrement bien moins de protéines que votre objectif.

Si vous suivez un régime par vous-même, manger un peu plus est souvent la solution la plus simple.

Une balance de salle de bain ne peut pas distinguer le muscle du gras. Surveillez trois signaux ensemble, semaine après semaine :

• Tendance du poids : votre moyenne hebdomadaire, pas les relevés quotidiens, qui baisse à un rythme régulier.
• Force : autant ou plus de répétitions et de charge sur vos exercices principaux.
• Tendance du tour de taille ou de la composition corporelle (facultatif) : un mètre ruban, ou l'estimation de masse grasse d'une balance connectée prise dans les mêmes conditions à chaque fois.

Si votre poids baisse et que votre force tient, c'est un signe rassurant que vous préservez votre muscle. Si la force baisse pendant plusieurs semaines, regardez d'abord vos protéines, votre entraînement et votre rythme. Il y a plus d'informations dans les signes que vous perdez du muscle, pas du gras. Pour tester correctement votre force et vos mesures, voir comment mesurer sa masse musculaire à la maison.

Ce bilan hebdomadaire à trois signaux, c'est ce autour de quoi Dyadfit est conçue.