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GLP-1-Proteinrechner
Die meisten Erwachsenen beim Abnehmen fahren am besten mit etwa 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, mehr bei Krafttraining. Gib deine Daten ein für einen auf dich zugeschnittenen Bereich, aufgeteilt auf Mahlzeiten. Nichts, was du eingibst, verlässt deinen Browser.
Beispiel: Zahlen ändern
115–150g am Tag
1.4–1.8 g pro kg tatsächliches Gewicht (82 kg), für Gewicht verlieren, mit Krafttraining.
Aufgeteilt auf
- 29–38g · Mahlzeit 1
- 29–38g · Mahlzeit 2
- 29–38g · Mahlzeit 3
- 29–38g · Mahlzeit 4
Eine einfachere Faustregel mancher Fachleute: etwa 80–120 g am Tag. Allgemeine Aufklärung für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung.
Die Methode
Wie der Rechner funktioniert
- 1
Das richtige Gewicht wählen
Unter einem BMI von 30 nutzen wir dein tatsächliches Gewicht. Ab 30 nutzen wir ein angepasstes Körpergewicht: dein Idealgewicht (Devine-Formel) plus 40 % der Differenz. Körperfett braucht wenig Protein, das vermeidet überhöhte Ziele.
- 2
Den Bereich an deine Situation anpassen
Abnehmen, auch unter GLP-1-Medikation: 1,2–1,6 g/kg, der Bereich, den die gemeinsame Empfehlung 2025 für aktiven Gewichtsverlust nennt. Abnehmen mit Krafttraining: 1,4–1,8 g/kg, im ISSN-Bereich. Gewicht halten: 0,8–1,2 g/kg, oder 1,2–1,6 mit Training.
- 3
Für das Alter anpassen
Ab 65 steigt die Untergrenze auf mindestens 1,0 g/kg (1,2 bei Training), in Anlehnung an die PROT-AGE-Expertengruppe.
- 4
Innerhalb sicherer Grenzen bleiben
Der Bereich geht nie über 2,0 g/kg oder 200 g am Tag hinaus (die Empfehlung rät von dauerhaft 2 g/kg oder mehr ab) und nie unter 50 g am Tag.
- 5
Auf Mahlzeiten aufteilen
Dein Bereich wird auf 3 bis 5 Mahlzeiten verteilt. Ziel sind etwa 20–40 g pro Mahlzeit, wie die ISSN vorschlägt. Kleinere, häufigere Portionen können an Tagen mit wenig Appetit helfen.
Fragen
FAQ zum Proteinrechner
Wie viel Protein brauche ich, um abzunehmen, ohne Muskeln zu verlieren?
Viele beim Abnehmen zielen auf etwa 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, etwas mehr bei zusätzlichem Krafttraining. Der Rechner passt das genutzte Gewicht an, wenn dein BMI 30 oder mehr beträgt.
Soll ich Protein von meinem aktuellen Gewicht oder meinem Zielgewicht berechnen?
Liegt dein BMI unter 30, funktioniert dein aktuelles Gewicht gut. Ab einem BMI von 30 liefert ein angepasstes Körpergewicht ein realistischeres Ziel, das dieser Rechner nutzt.
Ist dieser Rechner geeignet, wenn ich Ozempic, Wegovy oder Mounjaro nehme?
Ja, zur allgemeinen Aufklärung. Er nutzt die Bereiche aus der gemeinsamen GLP-1-Ernährungsempfehlung 2025. Er ändert nicht deine Medikation und ersetzt nicht den Rat deiner behandelnden Fachperson.
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Erwachsene liegen die Bereiche hier innerhalb aktueller Empfehlungen, und der Rechner begrenzt die Ausgabe auf 2 g pro kg und 200 g am Tag. Bei Nieren- oder Lebererkrankungen nutze diesen Rechner nicht; frag dein Behandlungsteam.
Speichert ihr, was ich eingebe?
Nein. Die Berechnung läuft in deinem Browser. Deine Angaben werden nie an unsere Server oder an Analysetools gesendet.
Willst du die genaue Mathematik? Wie der Rechner funktioniert zeigt jede Formel, jeden Bereich und jede Grenze mit Quelle.
Quellen
- Mozaffarian D et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory from ACLM, ASN, OMA and TOS. Am J Clin Nutr 2025;122:344–367. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. ncbi.nlm.nih.gov
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542–559. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- ClinCalc. Ideal body weight and adjusted body weight calculator (Devine formula). clincalc.com
Willst du die Formeln? Sieh genau, wie der Rechner funktioniert: Referenzgewicht, Bereiche, Grenzen und was er bewusst nicht tut.
Allgemeine Aufklärung für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Es ist kein Medizinprodukt und diagnostiziert oder behandelt nichts.
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